Alimentación para la menopausia
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La alimentación en la menopausia.

Alimentación en la menopausia.

Una de las mayores preocupaciones en la menopausia, a parte de los sofocos, insomnio, cambios de humor… es el peso ¡Ay el temido peso!

La mujer a partir de los 45/50 y con la menopausia, comienza a ver un cambio físico.

Y aunque no se gane peso, se incrementa el volumen del cuerpo, sobre todo en el abdomen y caderas.

¡Madre mía que esta cintura no la tenía yo antes!!!!!

Esto se debe, entre otras cosas, a que el músculo se va convirtiendo en grasa, se pierde mucha agua en el organismo, se pierde elasticidad y masa muscular, que provoca la temida flacidez.

Una de las medidas para controlar estos cambios es la alimentación. Parte importante para estar sano por dentro y por fuera. Son muchos los síntomas en la menopausia que mejoran con una buena alimentación, a parte de mejorar y controlar los problemas cardiovasculares, colesterol, tensión, triglicéridos, huesos…

Pero antes veamos el por qué cambiamos:

Hay dos hormonas que influyen a la hora de poner peso.

La insulina y El cortisol.

Los estrógenos y progesterona controlan a la insulina y el cortisol, manteniendolas a raya. Cuando estas disminuyen en la menopausia, comenzamos a tener irregularidades, por lo que debemos controlarlas por nosotros mismos.

La insulina se segrega cuando comemos azúcares y distribuye este azucar por las células de nuestro organismo, que a su vez la utiliza como energía.

Cuando hay mas azúcar que energía, se produce la resistencia a la insulina. Ya que el cuerpo no sabe que hacer con tantos azúcares. Y esta resistencia a la insulina es la que hace que se acumule grasa, sobre todo en la parte abdominal.

Normal, en algún sitio tendrá que poner ese azucar que comemos, que no gastamos y que no eliminamos…

El cortisol se segrega cuando tenemos estrés.

Más estrés, más cortisol y esto favorece a la aucumulación de grasa, retención de líquidos y vemos no solo ese aumento por la zona abdominal y debajo del pecho, sino también en rostro, hombro y espalda.

Por este motivo, aunque comamos igual que antes, engordamos como nunca antes. De ahí la típica redondez de la mujer a partir de una edad.

Bien, sabido lo importante de la alimentación, vamos a ver como nos debemos alimentar:

Las dietas alcalinas (alto contenido en potasio, magnesio, frutas y vegetales), no solo mejoran la densidad mineral ósea, sino que detienen la pérdida de masa ósea en comparación con las dietas ácidas (proteicas)

Por consiguiente una dieta mediterránea es ideal para esta etapa.

Fruta y verdura, consumo diario de cinco o más raciones. La fruta y la verdura tiene que incorporarse diariamente en la dieta.

Fruta y verdura en la menopausia
La fruta y la verdura tiene que incorporarse diariamente en la dieta.
Zumos de fruta y verdura para la menopausia
La fruta mejor sola, si la quieres en zumo incorpora mucha verdura.

Frutas. Cuidado con las frutas ricas en azucares, reduce su consumo y no las hagas en zumos, si las quieres en zumo, incorpora verduras, de lo contrario solo estarás tomando el azúcar de la fruta exprimida, no la fibra.

Toma preferiblemente las de alto contenido en agua como sandía, fresa, frutos rojos, manzana, pera, melocotón, kiwi, naranja, uva, banana (no plátano) mandarina

Verduras. Principalmente las de hoja verde, brócoli, espinacas, acelgas, col, espárragos

Legumbres, cereales, pasta, siempre integrales. Alimentación sana en la menopausia.
Legumbres y cereales en ensalada y cocidos naturalmente.

Legumbres, soja, tofu. Cuece las legumbres con alga Kombu, es una buena fuente de fibra, yodo, potasio, hierro y calcio. Añade puerro, apio, y una pechuga de pollo. Esta legumbre la puedes comer tal cual o añadirla a las ensaladas. Olvídate de los cocidos y pucheros con pringa!!!

Frutos secos. Nunca fritos, que sean naturales o tostados. Sin abusar que contienen muchas calorías, Nueces, almendras

Pan integral, de centeno, cereales, avena… Una tostada en la mañana con aceite de oliva, una pieza de fruta y un lácteo, es un desayuno ideal. O bien un poco de cereales integrales o avena con leche o yogurt desnatado.

Pasta integral, arroz. Añádelos a la verdura, ya sea en caliente o fría en ensalada y si le añades a esta una pieza de fruta, pues mejor que mejor.

Lácteos desnatados. Dos o más al día, leche, yogur, quesos, requesón. Pero cuidado, mirar muy mucho que algunas vienen enriquecidas con azucares añadidos. Sobre todo las leches de soja, almendras, etc.

Aceite de oliva en la menopausia
El aceite de oliva principal aporte de grasa en tu alimentación.

Aceite de oliva como grasa principal, al tener un bajo contenido en grasas saturadas, al igual que el aguacate. Elimina las grasas animales y grasas saturadas (adiós mantequilla, manteca, nata, bacón, embutidos, alimentos procesados…)

Pescado alimento esencial en la menopausia.
Pescado, principalmente el azul, rico en omega 3.

Proteínas como pollo, pavo, conejo, clara de huevo, pescado, sobre todo pescado azul aportando ácidos grasos omega 3. Limita la carne roja al máximo.

Carne de pollo, pavo y conejo en los alimentos en la menopausia.
Carne de pollo, pavo, conejo y acompañado de verdura siempre.

Incorpora especias en tus comidas, cúrcuma, vayas de goji, jengibre

Bebe mucha agua.

Incorpora té verde (no a partir de las 18:00), este contiene gran cantidad de flavonoides que favorecen a la quema de grasas (no valen los refrescos o bebidas de preparados de te, sabor a te o aroma a te, te la vendan donde te la vendan). Te verde natural y hecho por ti.

Y una copa de vino tinto o dos cervezas de forma regular. No más.

LIMITAR O EVITAR:

El consumo de alimentos muy picantes, cafeína, alcohol y bebidas muy calientes.

Azucares simples, refinados, refrescos de cola, la sal, los fritos, galletas, bollería, harinas refinadas como el pan blanco y la pasta blanca y la grasa en general.

No picar entre horas. No fumar.

Reduce la cantidad de comida, pues no se quema tanta energía como antes.

Hay que intentar tener una ingesta adecuada dependiendo del gasto de energía diaria.

Disfruta de la comida, come despacio, mastica bien y con calma y sobre todo sigue unos horarios establecidos de comida

Si haces de esta alimentación tu hábito de vida y la acompañas con ejercicio y una vida laboral y personal equilibrada, tu cuerpo y tu mente lo agradecerán.

Esto no es una dieta, es un hábito de alimentación saludable y deberías empezar hoy mismo a incluirla en tus recetas. Un día en la semana te puedes relajar, pero cuidado, no te pases con las calorías…

Te animo a que cojas un recetario de cocina, que elijas recetas en las que se incorpore lo indicado y cuando vayas al supermercado, solo y exclusivamente compres aquellos alimentos que incluyes en tu comida del día o la semana.

Y luego ya me cuentas…

 

Si no gastas energía, todo lo que comas se acumula.

2 Comentarios

  1. […] he hablado anteriormente de la importancia de la alimentación y el ejercicio para controlar los síntomas de la menopausia, el peso y mejorar nuestro estado […]

  2. […] Hay que intentar adquirir todos los nutrientes, vitaminas, grasas buenas y minerales a través de la alimentación. […]

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