Ejercicios de Kegel para el suelo pélvico

¿Qué es y cómo se realizan los ejercicios de kegel?

(Aquí el artículo en podcast por si no tienes tiempo de leer.)

Pensarás que no estás para ejercicios, que no tienes tiempo ni ganas. Pero cuando leas este artículo, te puedo garantizar que terminarás la última frase comenzando a realizar el ejercicio. Porque no puede ser más fácil, simple y beneficioso.

Estos ejercicios se inventaron por el sexólogo Arnold Kegel sobre los años 40 para fortalecer y mejorar el músculo pubococcígeo o pubococcígeo.

Un músculo situado en la zona de la pelvis, más conocido por suelo pélvico.

Lo pueden realizar tanto hombres como mujeres. Pero voy a centrarme, en esta ocasión, en las mujeres (pendiente queda hablar un día de y para los hombres).

Está divido en tres zonas o anillos, vejiga, útero y recto. El objetivo de los ejercicios del suelo pélvico, es mantener la postura y posición en contra de la fuerza de la gravedad (vamos, que no se debilite y descuelgue…)

No se trata solo de estética, que también. Mantener en forma estos músculos, no solo evitará muchos de los trastornos del suelo pélvico, sino que mejorará y mucho todo lo relacionado con esta zona.

Se va debilitando por varios motivos:

• Embarazos y partos vaginales
• Practicar deportes de impacto con saltos y cargar demasiado peso
• Obesidad
• Estreñimiento
• Retener la orina durante mucho tiempo
• Tos crónica
• Prendas de vestir muy ajustadas
• Cambios hormonales de la menopausia
• Etc…

Y provoca trastornos como:

• Incontinencia urinaria de esfuerzo
• Caída de los órganos intra abdominales (prolapso)
• Disfunción sexual

Los beneficios que obtenemos al realizar los ejercicios de kegel son muchos:

• Ayudan en el parto
• Mayor recuperación postparto
• Evita el prolapso rectal
• Beneficia las relaciones sexuales
• Potencia el placer sexual
• Controla la incontinencia urinaria por esfuerzo
• Se reduce el tiempo de recuperación en operaciones de vejiga o matriz
• Mejora el estado de ánimo

Y lo mejor de todo esto, es que son tan fáciles de hacer, que puedes hacerlo en cualquier parte y en cualquier momento del día.

No es más que contraer y relajar el músculo pubococcígeo, el cual está dividido en tres anillos muy fáciles de localizar.

Te cuento como puedes localizarlo para posteriormente comenzar con los ejercicios:

1. Anillo que rodea a la uretra, sentada en el retrete, orina y reten la orina (solo una vez para no provocar infección urinaria), este músculo que notas es el de la zona de la vejiga.
2. Anillo que rodea a la vagina, introduce la punta del dedo y contrae intentando atrapar el dedo para que no salga, este músculo que notas es el de la zona de la vagina.
3. Anillo que rodea el ano, introduce el dedo en el recto y aprieta, este músculo que notas es el de la zona del ano.

Si los tienes ya localizados, estos tres músculos o anillos son los que se van a trabajar en estos ejercicios.

Y si no los localizas, no te dé vergüenza, por favor pregunta, que es lo más normal del mundo, hay especialistas en este tipo de ejercicios y existen elementos para facilitar su ejecución correcta, como los conos vaginales.

Ya sea tumbada, sentada, viendo la tele, en el trabajo, ya sea andando, de compras, esperando el bus… En cualquier lugar y en cualquier momento.

El objetivo es conseguir realizarlos sin que se noten. Al principio te pueden parecer incómodos y raros o que te canses con algunos de ellos, pero llegará un momento que lo harás sin darte cuenta, ni tú, ni los demás.

Venga, vamos a ello. Comenzamos con los ejercicios, tumbada, sentada o de pie (ojo, la vejiga bien vacía):

Ejercicio 1: “El lento”

Contraer el grupo de músculos y mantenerlos durante 5 segundos.

Relajar 5 segundos.

Lo ideal es hacer unas 10 repeticiones 3 veces al día y siempre que puedas.

Pasa al ejercicio 2 solo cuando te hayas familiarizado y controles bien los tres anillos.

Ejercicio 2: “El rápido”

Contraer y relajar el grupo de músculos lo más rápido posible hasta que te canses o transcurran dos o tres minutos.

Es igual que el ejercicio 1, pero las contracciones y relajación tienen que ser lo más rápido que puedas.

Lo ideal es hacer unas 50 repeticiones 3 veces al día y siempre que puedas.

Ejercicio 3: “El ascensor”

Contraer el grupo de músculos en tiempos (dependiendo de cada persona de 3 a 5).

Relajar el grupo de músculos en esos mismos tiempos.

Relajar por completo la musculatura.

Este ejercicio requiere cierta concentración y se llama ascensor porque es como ir subiendo plantas, contraes una zona, subes y contraes la siguiente sin soltar la anterior, subes y contraes la siguiente sin soltar las anteriores y así hasta contraer todo el conjunto de músculos (no más de 5 tiempos).

Y para relajar es como ir bajando plantas, relajas una zona, bajas y relajas la otra zona y así hasta relajar toda la musculatura.

Sobre todo, no te olvides de respirar pausadamente y de no realizar el ejercicio con ayuda de los músculos abdominales, ni glúteos, ni piernas.

Ejercicio 4: “La onda”

Contraer y relajar los anillos en forma de onda. Primero el anillo que rodea la uretra, luego el que rodea la vagina y por último el que rodea el ano.

No lo confundas con el ascensor que va poco a poco haciendo pausas, este es un movimiento de contracción y relajación continuo en forma de onda.

IMPORTANTE: No te excedas ni en tiempo ni en repeticiones, el exceso de ejercicio puede provocar el efecto contrario, fatiga muscular y escapada de orina.

Si tienes alguna molestia, en el abdomen, espalda, piernas… posiblemente no lo estás realizando de forma correcta. Verifica que no estás apretando ninguna zona que no sea la zona del suelo pélvico.

Pues nada, te dejo ejercitando tu suelo pélvico con los ejercicios kegel. Los resultados se suelen apreciar a los dos meses de una realización continua.

Ahora puedes que creas que no lo necesitas, pero al igual que cualquier ejercicio, tu cuerpo lo va a agradecer.

 

Cuidemos siempre a todos los niveles.